A gyermeknevelés számtalan örömteli pillanatot tartogat, ám kétségkívül kihívásokkal is jár. Az egyik legnagyobb fejtörést gyakran az okozza, miként varázsoljunk napról napra egészséges és ízletes ételeket az asztalra úgy, hogy közben a csemeték igényeit és a szülők időbeosztását egyaránt szem előtt tartsuk. Szerencsére léteznek olyan praktikus megoldások, melyek segítségével gyorsan és egyszerűen készíthetünk tápláló fogásokat az egész család örömére.
Kezdjük a napot egy könnyen összeállítható, mégis energiát adó reggelivel! A zabkása remek választás, hiszen számtalan módon variálható. Készíthetjük tejjel vagy növényi itallal, ízesíthetjük friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel, esetleg egy kevés mézzel vagy juharsziruppal. Az előző este beáztatott zabpelyheket reggel csupán fel kell melegíteni, így pillanatok alatt kész a tápláló első étkezés. A kicsik imádni fogják a színes gyümölcsökkel díszített tálat, a szülők pedig értékelni fogják a zabban rejlő rostokat és tápanyagokat.
Tízóraira vagy uzsonnára kiváló választás lehet a házi készítésű gyümölcsös joghurt. Vegyünk natúr joghurtot, keverjünk bele szezonális gyümölcsöket, és máris kész a finom és egészséges nasi. Készíthetünk belőle nagyobb adagot, amit aztán kisebb poharakba osztva akár több napra elegendő uzsonnát kapunk. A gyerekek imádni fogják a színes, krémes finomságot, miközben mi biztonságban tudhatjuk őket a természetes összetevőknek köszönhetően. Az ebéd sokszor okoz fejtörést a dolgozó szülőknek. Érdemes előre tervezni és nagyobb adagokat főzni, melyeket aztán beoszthatunk a hét több napjára. Egy nagy adag zöldséges-húsos ragu például kiváló alap lehet. Főzhetünk hozzá tésztát, rizst, vagy quinoát, így változatossá tehetjük az étkezéseket anélkül, hogy minden nap órákat töltenénk a konyhában. A ragut gazdagíthatjuk különféle zöldségekkel, mint például sárgarépa, cukkini vagy édesburgonya, így észrevétlenül csempészhetünk több vitamint és ásványi anyagot csemetéink étrendjébe.
A gyors és egészséges vacsorák kulcsa a jó tervezés és az egyszerű, mégis tápláló alapanyagok használata. A sütőben sült lazac például remek választás: gazdagon tartalmaz omega-3 zsírsavakat, gyorsan elkészül, és a gyerekek is szeretik enyhe ízét. Köretként párolt zöldségeket vagy édesburgonyapürét kínálhatunk mellé. Az édesburgonya nem csupán finom, de értékes tápanyagokban is bővelkedik, ráadásul a gyerekek gyakran szívesebben fogyasztják, mint hagyományos társát.
Ne feledkezzünk meg a zöldségekről sem!
A színes salátakeverékek nem csupán szemet gyönyörködtetőek, de vitaminbombák is. Készítsünk egy nagy tál salátát, amit aztán a hét folyamán bármikor elővehetünk. Tehetünk bele rukkolát, spenótot, répát, uborkát, paradicsomot, bármit, amit a család szeret. Egy egyszerű olívaolaj-citromlé öntettel meglocsolva máris kész a frissítő köret, ami bármilyen főétel mellé passzol.
A desszertek terén se essünk kétségbe! Léteznek olyan édességek, melyek nem csupán finomak, de táplálóak is. A banános-zabpelyhes keksz például tökéletes választás. Néhány érett banánt összenyomunk, összekeverjük zabpehellyel, adunk hozzá egy kis mézet és fahéjat, majd kisebb halmokban sütőpapírra tesszük és megsütjük. Az eredmény egy ropogós, mégis puha keksz, ami tele van rostokkal és természetes édesítőszerekkel.
Az italok terén se feledkezzünk meg az egészséges alternatívákról! A gyümölcsös smoothie-k remek módjai annak, hogy extra vitaminokat és rostokat csempésszünk a gyerekek étrendjébe. Készíthetünk például epres-banános turmixot, amihez egy marék spenótot is adhatunk – a gyerekek észre sem veszik majd a zöldséget a gyümölcsök íze mellett. Nyáron pedig nincs is jobb egy pohár házi limonádénál, amit friss citromból, egy kevés mézből és vízből pillanatok alatt összeállíthatunk.
A kulcs a változatosság és az előre tervezés. Hétvégén szánjunk időt arra, hogy átgondoljuk a következő hét menüjét, és előkészítsünk néhány alapanyagot. Vágjunk fel zöldségeket, főzzünk meg egy adag alaplevest vagy pároljunk meg rizst – ezekkel a kis lépésekkel rengeteg időt spórolhatunk meg a hétköznapokon.
Ne féljünk bevonni a gyerekeket sem a konyhai tevékenységekbe! A közös főzés nem csupán remek családi program, de nagyszerű lehetőség arra is, hogy a kicsik megismerkedjenek az egészséges táplálkozás alapjaival. Hagyhatjuk őket zöldséget válogatni a piacon, segíthetnek a saláta összeállításában vagy a sütemények díszítésében. Minél inkább részesei a folyamatnak, annál szívesebben kóstolják majd meg az elkészült ételeket.
A leírtakból megállapítható, hogy az egészséges és gyors ételek készítése kisgyermekes családok számára nem lehetetlen küldetés. Némi tervezéssel, kreativitással és a megfelelő alapanyagok választásával könnyedén összeállíthatunk olyan menüt, ami tápláló, és a család minden tagja számára élvezetes is.